食生活見直しレシピ 健康レシピ
僕は血圧が高いのですが、これを改善するために毎日の食生活を見直すことにしました。その料理集がこのブログです。題して食生活見直しレシピ、というわけで我が家の味は「うす味」ですし、揚げ物はご法度です。いつまで続くやら…。
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2009.01.31 Saturday
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電子レンジで作る栗おこわ
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お尋ねいただきありがとうございます。
昨年の、12月に買ってきたのがこの栗、なんとも季節外れです。
一晩水につけて皮をむきやすくしました。
去年の秋に大活躍した栗むき器、せっかくオイルをつけてしまっておいたのに再び登場です。
鬼皮も渋皮も同時にむいてくれます。2,3個練習すればすぐに使えるようになります。でも、このくりむき器は、この用途にしか使わないんですよねぇ。
みりん大さじ1、砂糖大さじ1、酒大さじ1を加えて中火で7分炊きます。本当ならみょうばんを入れるといいのですが手元にないので仕方ありません。
しまった、みょうばんを入れないせいもあってか、黒くなってしまった。
2回分に分け、冷凍にしてとっておきます。
一月ほど経過して、やっと栗おこわの登場です。
まず、平たいパイレックスを用意します。
もち米1カップをよく研いで1時間ほど笊にあげておきます。減塩醤油大さじ1、酒大さじ1、塩ひとつまみ、和風顆粒だし小さじ1に、水を加えて丁度1カップになるようにします。パイレックスにもち米とだしを合わせ、栗をその上にのせます。
やはり、栗はすこし黒いですね。
これは違う時期に撮っておいた写真です。本当はこんな感じです。
サランラップを使う理由は梅干しのささみ巻きに述べた通りです。
さて、ここからが大事です。わが家の電子レンジでは、強700Wで7分、弱100Wで5分、電子レンジから取り出してラップを外し、絞った布巾で覆って10分、これがわが家流です。電子レンジのワット数と熱量が比例するとしたら、強が600Wなら8分強、500Wなら10分弱になります。これは電子レンジで、何回か試してみるしかありません。
写真は、電子レンジから出して布巾でおおったところです。
10分待ったら、ほら、
完成です。
おこわと赤だしの味噌汁があれば、ほかに何にもいりません。
このおこわ料理は、松茸おこわや鶏おこわなど、市販のレトルト食材を使い、さまざまな応用が可能です。こんど、やってみますね。
え、炭水化物抜きダイエットはどこにいったんだって…
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2009.01.30 Friday
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鶏肉のクミン入りトマトソース煮
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おいで頂きありがとうございます。
きょうは、トマトソースを使った一品を紹介します。鶏肉のクミン入りトマトソース煮です。
鶏もも肉を、「わが家ではきじ焼き」の要領で焼きます。
よく脂を拭き取ったら、もも肉を脇へずらし、オリーブオイル小さじ2とにんにくのみじん切り1片とクミン(小瓶の1/6ぐらい)を投入します。
クミンとにんにくの香りが立ってきたら、赤ワインカップ1/4を加え、蓋をして中火で2分蒸し煮にします。
そこに、解凍しておいたトマトソース200ccと水1/2カップを加え、塩小さじ1弱も加えます。また蓋をして約30分炊きます。
トマトソースを煮詰めて出来上がりです。
もも肉をとりだしスライスして完成です。今回は、ワンプレートランチ風に仕上げました。
クミンの香りが大好きな僕ごのみのお味です。
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2009.01.29 Thursday
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かぶの皮のきんぴら
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お越しいただきありがとうございます。
お約束のカブの皮のきんぴらです(えっ約束してないって)。
ピーマン2個と人参1/2本も使いました。全部千切りにしておきます。
胡麻油小さじ2をフライパンに入れ、カブから炒め出します。人参を加えて軽く炒めたら、日本酒大さじ1を入れ、蓋をして中火で2分蒸し煮にします。
そこにピーマンを入れ、
砂糖小さじ2、減塩醤油大さじ1.5も加えて、煮汁を飛ばします。
ごまを振って完成です。
酒の肴にはもってこいのお手軽な一品です。辛いバージョン(コチュジャン投入)もあります。
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2009.01.28 Wednesday
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おからの煮物
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1月2日に帰省していた二番目の娘、とりささみの蛋白質ダイエットを所望したあの娘ですが、スーパーに一緒に行って、ささみとおからを購入したことをすっかり忘れていました。
そのおからが真空パックで封をきらないまま残っていました。簡単な煮物です。
準備するもの:
おから250g
にんじん1/3本は縦に1/4に切り輪切り
こんにゃく(余っていたので)さいの目切り
ごぼう1/3本細い方を輪切り
とり挽肉100g
ねぎの青いところを1本輪切り
テフロンのフライパンにオイルを引かずにとり挽肉を炒めます。
ねぎ以外の材料を投入し、軽く炒めます。
おからを加え、水カップ3を加えます。和風顆粒だし小さじ2を加えてください。水加減はこんな塩梅です。これを炊いてゆきます。
水加減が半分ほどになったら、砂糖大さじ2、塩小さじ1、減塩醤油大さじ1、酒大さじ1を加えます。長ねぎも投入します。
煮汁がなくなり、ぽろぽろになったところで完成です。ところで、娘が首都圏に帰った今、だれが食べるの? えっ僕?
メタボ気味だし、よし、きょうから炭水化物抜きダイエットじゃ。
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2009.01.27 Tuesday
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かぶの醤油煮
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おいでいただきありがとうございます。
カブの醤油煮です。
カブの皮は厚くむきます。皮と身の間に境目があるから分かりますが、こんなに厚くむかなきゃだめなのと思うくらいです。皮は捨てません、あとできんぴらにします。
皮をむいたカブは、米のとぎ汁で水の状態から沸騰させるまでは強火、沸騰したら中火にして、5分炊きます。
5分炊いたらざるに上げます。
沸騰したお湯に和風顆粒だし小さじ1を加え、再びカブを投入します。
落とし蓋をして、中火と弱火の間ぐらいの火加減でカブが煮くずれる直前まで炊きます(約10分)。この辺のさじ加減は実に微妙です。
煮くずれる直前まで炊いたら、減塩醤油大さじ3、酒大さじ1、みりん小さじ2を加え、1分ほどしてすぐに火を止めます。この後、あじがしみ込むまで2時間ほど待ちます。
これで出来上がりです。僕の場合は少し柔らかすぎました。なぜなら、お箸でもトングでももてないほどで、素手でそっと取り出したくらいだからです。こうはならないように注意しましょう。
とろとろのカブ、いかがですか。
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2009.01.26 Monday
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休肝日は麻婆茄子丼
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おいでいただき多謝。
きのうは休肝日、丼物の日です。さて何を作ろうかと思案していたら、娘から麻婆豆腐丼か麻婆茄子丼がいいんじゃないと提案されました。茄子は旬じゃないけど辛い丼物にはおあつらえむきの素材です。麻婆茄子丼にしました。
さて、茄子と油の相性がよいことは知っていましたが、このブログは食生活見直しが売りです。いかに油を減らすかが何より大事です。悩んだ結果、油をはけで塗ることにしました。
本来は乱切りがいいのですが、ここでは油の塗りやすさを考え輪切りにします。茄子は5個使います。
テフロンのフライパンにサラダオイル大さじ2をうすくひき、輪切りにした茄子を並べます。火を着けます。もう一方の面にはけで油を塗ります。油は合計で大さじ1ぐらいになったでしょうか。
茄子をひっくり返して焼き色を着けます。
茄子は5個ですから、この作業を2回繰り返します。
茄子を一旦ボールにとっておきます。豚ひき肉150gをフライパンでオイルを引かずにポロポロになるまで炒めます。豚肉から脂は出ます。
炒めたところに茄子を入れ、軽く炒めたら、
調味料を加えて1分ほど炒めます。水カップ1を加えて、3分間蓋をして煮ます。水溶き片栗粉を加えて完成です。
調味料:
豆板醤大さじ1
甜麺醤小さじ2
豆鼓醤小さじ1/2
豆鼓小さじ2(みじん切り)
にんにく1片(みじん切り)
ガラスープ小さじ2
減塩醤油小さじ1
(減塩醤油以外は、すべてYOUKI製を使いました)
豆鼓(とうち)は乾燥納豆みたいなものです。
豆鼓醤と豆鼓がなければ、香りが弱くなりますが、省いても構いません。
オイルを大さじ2しか使わない麻婆茄子丼のできあがりー。
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2009.01.25 Sunday
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春菊とめひじきのツナ味噌和え
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春菊とひじきのツナ和えはマヨネーズを使いましたが、今回は味噌和えです。貝割れは入れません。いろどりに人参をいれました。
同じような料理ですが、マヨネーズを味噌に変えただけでも、こんなにも味が違うのかぁと家族には好評でした(そりゃそうなんですけどね)。
「ひじき」と「めひじき」は違いますね。ひじき本来の使い方をしないので、僕の場合はいつも「めひじき」です。
さて千切りにした人参1/4本を水から煮ます。沸騰したら中火で2分炊き、水に20分もどしためひじきを人参の鍋に入れ、中火で1分炊きます。春菊は40秒茹でます(ひさびさの焼き肉参照)。ツナの小缶と仙台味噌小さじ2、みりん小さじ2、梅干し3個を用意します。
ツナと味噌とみりんと梅干しをよーく混ぜたところに、めひじきと人参を入れ、これらを良く混ぜ合わせます。
春菊は包丁で6等分します。こうしないと、春菊と春菊が絡んでしまって大変だからです。最近の技です。
その春菊も入れて良く混ぜ合わせます。
もともと梅干しは足りないのですが、食生活見直しですから、ちょっと梅の香りがするくらいでちょうどよいでしょう。マヨネーズ味に飽きた方へお試しの一品です。
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2009.01.24 Saturday
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里芋の煮っ転がし
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今日もおいで頂きありがとうございます。
里芋は土付きのまま取っておくと一月ぐらいは(いやもっとかな)持つ素材です。じゃがいもみたいに芽が出ることもないし。
煮っ転がしにしてみました。どろを水で落とします。この里芋は小芋ではなく、大きめのものを用意します。包丁で剥きやすいからです。
縦半分に切ったあと、一口大に切り分けます。
これを水から煮ます。沸騰するまで強火で炊き、そのあと、中火で2分炊きます。これをいったんザルに上げぬめりを取ります。
沸騰したお湯に和風顆粒だし小さじ1を加え、里芋と砂糖大さじ1、日本酒大さじ1を加えて中火で3分炊きます。落とし蓋を忘れないでください。減塩醤油大さじ3入れ、再び中火で2分炊きます。里芋が煮くずれそうな場合は、早い段階で火を止めてください。
そのまま味がしみるまで2時間は待ちましょう。
ほら、煮汁がとろりとして、こんなに美味しそうに仕上がりました。
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2009.01.23 Friday
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めかじきの照り焼き
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ぶりの照り焼きはガッテン流でした。ほかにもこの技が使えるのではと思い、鮮魚コーナーを見ていたら、ありました、うってつけのお魚が。めかじきです。
さっそくやってみました。作り方はまったくのガッテン方式です。
復習:
★強火で1分フライパンを加熱
★めかじきに小麦粉まぶし、フライパンに油を引かずに載せ、強火で1分
★裏返して中火で蓋をして1分30秒
★照り醤油(減塩醤油、みりん、日本酒、すべて大さじ2)を加え弱火で30秒
★火を止め余熱で3分
これで完成です。
おー、いけるじゃん「めかじき」
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2009.01.22 Thursday
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まぐろの血合
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珍しいものを売っていました。
まぐろの血合いの甘辛煮です。
柳町近くの旭屋佐藤本店、喜楽亭という料理屋さんも営業しているお店です(わが家ではいつも喜楽亭と呼んでいます)。5切れも入って300円(写真は5分の1、お得ですねぇ)。喜楽亭は月に2度ほど行くのですが、まぐろの血合いを見たのははじめてです。
これが、じつに旨い、酒の肴にぴったりです。
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